Comment Pratiquer Le Yoga En Toute Sécurité Pendant La Grossesse

Pouvez-vous continuer à pratiquer le yoga lorsque vous êtes enceinte? Cela vous fera-t-il du bien ou devriez-vous choisir une autre activité pendant que votre chignon est au four?

Le yoga est sûr pendant la grossesse, mais certaines positions doivent être évitées. Il est important d’apprendre quelles poses sont sûres et lesquelles ne le sont pas avant de vous lancer dans votre voyage de yoga pendant que vous posez pour deux.

Vous vous demandez peut-être pourquoi vous devriez même envisager le yoga pendant la grossesse, mais cela peut apporter à votre corps de grands avantages. Même si vous n’avez jamais fait de yoga auparavant, votre grossesse est le moment idéal pour commencer.

Le yoga peut être extrêmement bénéfique pour vous et votre bébé à naître. Mais certaines femmes enceintes évitent le yoga parce qu’elles ne l’ont jamais fait auparavant, ou qu’elles ne veulent pas le faire devant les autres.

La bonne nouvelle est que, bien que recommandé, vous n’avez pas à suivre de cours de yoga pour faire du yoga. Vous pouvez le faire dans le confort de votre foyer. Il existe de nombreuses vidéos qui peuvent vous guider à travers une routine étape par étape tous les jours.

Quel Genre De Yoga Devrais-Je Faire Quand Je Suis Enceinte?

Il existe en fait des routines de yoga prénatal. Oui, c’est du yoga spécialement conçu pour les futures mamans.

La meilleure partie du yoga prénatal est qu’il est conçu pour les femmes enceintes; ses avantages visent tous à vous aider. Vous n’êtes pas limité au yoga prénatal seul, bien qu’il soit fortement recommandé et qu’il soit le plus sûr pour vous en ce moment.

Le yoga prénatal vise à éviter les positions dangereuses comme se coucher à plat sur le dos ou toute position qui peut interrompre le flux sanguin vers votre bébé. Le yoga est un atout formidable à ajouter à votre routine de grossesse et je le recommande vivement à toutes mes patientes.Étienne Corbin

Le yoga prénatal vous aide à rester heureux et en bonne santé pendant que vous progressez dans votre cheminement parental (1) . Ce type d’exercice est probablement le plus bénéfique pour vous et votre bébé, et fournit le moins d’impact négatif.

Les Bienfaits Du Yoga Pendant La Grossesse

Il existe de nombreux avantages associés au yoga lorsque vous êtes enceinte.

Regardons-les.

  1. Améliore la force et l’endurance: il faut que les deux soient capables d’exécuter et de tenir des poses de yoga. Vous pourrez renforcer vos hanches , vos bras, votre dos et vos épaules. Vous aurez besoin de toutes les forces que vous pouvez obtenir pour cette grossesse, ce travail et cette naissance (2) .
  2. Respiration: Il existe un certain type de respiration associé au yoga qui vous aidera énormément pendant le travail. C’est ce qu’on appelle le souffle en trois parties. Cela pourrait être l’un des aspects les plus importants du yoga lorsque vous êtes enceinte. La pratique de la respiration profonde assure un bon apport d’oxygène à votre bébé et peut vous aider à rester calme et concentré pendant le travail (3) .
  3. Renforce le plancher pelvien: De nombreuses poses de yoga que vous pouvez faire pendant la grossesse renforcent réellement le plancher pelvien. Cela peut aider pendant le travail et l’accouchement, ainsi que rendre votre grossesse plus confortable.
  4. Équilibre: à mesure que votre corps change et grandit, votre centre de gravité change également. Le yoga repose beaucoup sur l’équilibre, à la fois physiquement et émotionnellement. L’exécution de poses vous aide à trouver votre équilibre et à vous détendre.
  5. Aide à soulager les symptômes de la grossesse: un peu d’ exercice peut faire du bien au corps et un peu de yoga peut faire beaucoup de bien au corps. Le yoga peut soulager les maux de dos , les nausées, les maux de tête et la fatigue .
  6. Détend votre corps: le yoga nécessite une respiration profonde, ce qui peut aider votre corps à se détendre. Lorsque votre corps atteint ce point de relaxation, vous pouvez vous attendre à mieux dormir et à mieux digérer (source) .
  7. Améliorez la flexibilité: les poses de routine que vous ferez finiront par constituer votre gamme de flexibilité.
  8. Vous aide à créer des liens avec votre bébé: le yoga vous permet de vous concentrer uniquement sur votre bébé d’une manière qui peut presque sembler surréaliste. Vous deviendrez plus profondément connecté et émotionnellement attaché (4) .
  9. Peut vous fournir un excellent système de soutien: si vous rejoignez un cours de yoga prénatal, vous serez entourée de nombreuses autres femmes autonomisantes qui entreprennent le même voyage de grossesse avec vous. Rien de mieux que d’avoir un réseau de support qui comprend parfaitement votre situation.
  10. Vous garde en forme: de nombreuses femmes enceintes ne peuvent pas attendre de retrouver leur poids avant la naissance. Eh bien, le yoga vous aide à vous rapprocher. En participant au yoga pendant votre grossesse, vous aidez votre corps à rester en forme (5) .
    La pratique du yoga à elle seule bénéficiera à votre bien-être général. Vous remarquerez un sommeil amélioré et une réduction du stress et de l’anxiété . Dans l’ensemble, le yoga vous aide à mieux vous préparer au travail et à l’accouchement. Non seulement vous apprenez à rester plus à l’aise tout au long de votre grossesse, mais vous bénéficiez également à votre bébé. Lorsque le moment sera venu pour votre bébé de faire sa grande entrée, vous remercierez le yoga pour votre force, votre endurance et vos techniques de respiration et de relaxation accrues.

Quels Sont Les Risques Du Yoga Pendant La Grossesse?

Comme la plupart des choses pendant la grossesse, il semble que tout comporte des risques potentiels. Le yoga ne fait pas exception.

Bien que le yoga puisse être très bénéfique pour une femme enceinte, il peut également causer des dommages potentiels.

  • Muscles tendus: Certaines poses de yoga peuvent vous faire tendre les muscles ou les ligaments qui soutiennent votre bébé. Cela ne constitue généralement pas une menace pour votre bébé, mais peut vous mettre extrêmement mal à l’aise.
  • Peut affecter négativement le flux sanguin: des mouvements particuliers comme des torsions fermées peuvent inhiber la quantité de sang qui coule vers votre bébé (6) . C’est pourquoi vous devez informer votre instructeur que vous êtes enceinte ou suivre un cours de yoga prénatal conçu pour les femmes enceintes.
  • Peut comprimer votre utérus: les poses qui vous obligent à vous allonger sur le ventre peuvent comprimer votre utérus, ce qui n’est pas bon pour vous ou votre bébé.
  • Peut comprimer les vaisseaux sanguins: en vous allongeant à plat sur le dos, vous pouvez comprimer l’aorte et la veine cave (7) .
  • Peut déplacer votre bébé hors de la position de naissance: Si vous choisissez de faire des inversions une fois que votre bébé est dans la bonne position de naissance , il y a une chance que votre bébé se retourne et devienne éventuellement un siège.
  • Chutes potentielles: Certaines postures de yoga nécessitent un équilibre important. C’est peut-être quelque chose qui vous manque en ce moment, vous devez donc éviter les poses qui vous obligent à vous tenir debout sur une jambe ou à utiliser un support fiable.
  • Si vous n’avez jamais fait de yoga, il est important de vous concentrer spécifiquement sur le yoga prénatal pour rester en sécurité. Quelqu’un qui est expérimenté avec le yoga peut toujours participer à sa routine normale, mais doit inclure des modifications.

Quelles Mesures De Sécurité Devez-Vous Prendre?

S’il est fait correctement, le yoga est généralement sûr. Les risques potentiels surviennent généralement lorsqu’une future maman essaie de pousser un peu trop loin ou ne suit pas les ordres de son médecin.

Prendre Note?

L’une des meilleures choses à propos du yoga est qu’il vous aidera à être en phase avec votre corps. Si votre corps vous dit que quelque chose est trop difficile, vous devez l’appeler arrêter.

Vous pousser ne fera qu’augmenter vos chances de causer des dommages potentiels à vous et à votre bébé.

Précautions De Sécurité Pour Le Yoga

Pour assurer une sécurité maximale, vous pouvez prendre certaines précautions (8) :

  • Essayez d’éviter ou de limiter le yoga pendant le premier trimestre.
  • Participez au yoga uniquement avec la permission d’un médecin.
  • Si vous n’êtes pas habitué au yoga, assurez-vous de commencer lentement.
  • Si vous vous joignez à un cours de yoga, assurez-vous que votre instructeur sait que vous êtes enceinte.
  • Si quelque chose vous met mal à l’aise ou vous fait mal, arrêtez.
  • Évitez le yoga chaud.
  • Éloignez-vous des poses qui peuvent provoquer une tension ou une compression près de votre abdomen.
  • Si une pose est même légèrement risquée, modifiez-la ou choisissez une alternative.
  • Ne repoussez jamais vos limites.
  • Concentrez-vous sur votre respiration – votre bébé dépend également de cet oxygène.
  • Évitez de vous pencher vers l’arrière.
  • Évitez les poses qui se concentrent uniquement sur les muscles abdominaux.
  • Évitez la pression sur votre ventre.
  • N’ayez pas peur de dire non.

Yoga Au Premier Trimestre

La plupart des prestataires de soins de santé disent que le yoga est sûr pendant le premier trimestre, mais il est généralement conseillé d’utiliser des modifications. Si vous avez une grossesse à haut risque, votre médecin peut vous déconseiller de pratiquer le yoga pendant cette période.

La chose la plus importante est d’écouter votre corps. Si vous êtes trop fatigué, extrêmement nauséeux ou avez des maux de tête , vous devriez peut-être pousser le yoga sur le côté pendant un petit moment. Si votre corps vous bat pour vous reposer, mais que vous voulez faire de l’exercice – vous devriez vous reposer et voir ensuite si vous pouvez travailler dans une certaine forme physique.

Une fois que vous aurez traversé le premier trimestre, vos niveaux d’énergie remonteront et vos hormones se seront équilibrées. Si vous avez l’impression que rien ne change dans votre corps, c’est simplement parce qu’il n’y a aucun changement que vous pouvez voir visuellement (9) .

Le yoga peut sembler simple, mais il faut de la pratique.

Conseils De Yoga Du Premier Trimestre

Vous avez maintenant un bébé qui grandit en vous, il est donc important que vous preniez des précautions supplémentaires et que vous ayez une conscience accrue de votre corps.

Si votre médecin l’a approuvé, vous pouvez toujours faire votre yoga de routine typique, il vous suffit de faire des modifications spécifiques (10) .

  • Travail abdominal: Essayez de limiter le travail que vous faites sur vos abdominaux. Votre corps essaie de se préparer à son expansion vers l’extérieur, et le surmenage de vos abdominaux peut être considéré comme une riposte.
  • Évitez de sauter: vous devez éviter toute position ou pose qui nécessiterait de sauter ou de se branler. Vous pouvez compléter les sauts pour que les étapes participent toujours aux positions nécessitant ce mouvement.
  • Évitez les inversions: il est important de ne pas placer votre corps dans une position qui encouragerait la circulation sanguine à s’échapper de votre utérus.
  • Ventre baissé: vous pouvez toujours prendre des poses où vous serez le ventre baissé. En effet, votre utérus est encore assez petit, il est donc protégé par votre bassin. Vous devez vous assurer d’éviter la pose d’arc et la pose de criquets car elles exercent une pression directe sur votre utérus (11) .
  • Éliminez les courbures: les courbures ont tendance à étirer vos abdominaux et à comprimer votre utérus.
    Concentrez-vous sur la relaxation: accordez une attention particulière à votre respiration et peut-être même consa
  • rez-vous plus de temps aux pratiques méditatives.
  • Pas de torsions profondes: vous pouvez toujours effectuer des torsions qui se concentrent sur le haut du dos, mais éliminez ces torsions qui se concentrent sur le ventre profond.
  • Évitez le yoga chaud: il est important de ne pas surchauffer lorsque vous êtes enceinte – une température corporelle plus élevée peut être dangereuse pour votre bébé.
    N’oubliez pas de le garder doux ce trimestre. Les risques de fausse couche sont les plus élevés et vous ne voulez pas entraver l’implantation.

Meilleures Poses Au Cours Du Premier Trimestre

Voici les meilleures poses à faire pendant les premières semaines de grossesse:

  • Pose de cobra: diminue la rigidité du dos et augmente la flexibilité.
  • Pose de papillon: améliore la circulation et soulage l’anxiété.
  • Pose de la vache: améliore l’équilibre et la posture.
  • Pose de chat: améliore la circulation sanguine et détend votre esprit.
  • Pose en montagne: aide à stabiliser votre respiration et soulage les maux et les douleurs.
    Si vous cherchez une routine sûre, mais ne savez pas par où commencer, cette vidéo a une excellente séquence de yoga prénatal. Cette séquence est idéale pour les débutants et ceux qui ont une grande expérience de yoga. La meilleure partie de cette séquence est qu’elle est sans danger pour tous les trimestres.

Yoga Au Deuxième Trimestre

La plupart des femmes commenceront leur expérience de yoga prénatal au cours du deuxième trimestre. J’espère que vos nausées matinales ont diminué à ce stade et que vous commencez à vous sentir plus comme vous.

Il est probable que vos niveaux d’énergie soient revenus à la normale à ce moment-là aussi, donc vous avez probablement hâte de retourner dans le swing des choses.

Le défi avec ce trimestre est que vous allez devoir commencer à modifier les poses qui s’adaptent à votre ventre en pleine croissance. Vous devez toujours avoir une mobilité décente pour pouvoir vous déplacer librement (12) .

La plupart des poses que vous faites au cours du deuxième trimestre devraient se concentrer sur le renforcement et les étirements . Si vous avez commencé à vous montrer, assurez-vous d’avoir remarqué que votre utérus n’est plus protégé par votre bassin.

Conseils De Yoga Du Deuxième Trimestre

Tous les conseils mentionnés pour le premier trimestre s’appliquent également au deuxième trimestre, à une exception près: les poses sur le ventre. Vous ne devez plus prendre de poses qui vous obligent à vous allonger sur le ventre.

Voici quelques autres conseils que vous devriez connaître.

  • Poses debout: Vous pouvez toujours faire des poses debout, mais utilisez une chaise ou une barre pour vous soutenir.
  • Évitez les efforts: vous ne voulez pas exercer de pression indésirable sur votre corps, alors modifiez vos poses pour éviter les efforts.
  • Utilisez des alternatives: S’il y a certaines poses qui vous manquent, vous pouvez les modifier pour les rendre sûres pour vous. Si vous ne savez pas comment faire cela, suivez un cours de yoga prénatal et ils pourront vous montrer de nombreux trucs et astuces.
  • Commencez à éliminer les positions couchées: le poids de votre bébé qui grandit peut provoquer une compression d’une veine importante lorsque vous êtes allongé sur le dos. Cela peut entraîner des étourdissements , des nausées et d’autres complications. Il vaut mieux éviter ces positions (13) .
  • Concentrez plus d’attention sur la respiration: vous devriez commencer à porter une attention particulière à votre respiration et à apprendre de nouvelles méthodes de respiration. Ceux-ci deviendront très utiles pendant le travail.

Meilleures Poses Au Cours Du Deuxième Trimestre

Si vous cherchez de superbes poses à faire au cours de votre deuxième trimestre, vous pouvez commencer par celles-ci.

  • Torsion de chaise ouverte: maintient la santé de la colonne vertébrale.
  • Pose d’arbre: devrait être faite en s’appuyant sur quelque chose pour le soutenir.
  • Debout de la main au pied: vous aide à maintenir l’équilibre et à ajuster votre centre de gravité.
  • Warrior 2: Aide à ouvrir vos hanches et à renforcer vos jambes.
  • Guerrier inversé: Aide à desserrer les obliques serrées.

Vous devriez toujours faire vérifier votre routine de yoga par votre médecin pour assurer une sécurité maximale. Ne vous forcez pas – si quelque chose vous fait mal, vous devez vous arrêter.

Yoga Au Troisième Trimestre

Le troisième trimestre peut être le plus difficile, car vous devez maintenant intégrer cette bosse de la taille d’un ballon de basket dans votre routine de yoga. Sauf indication contraire de votre médecin, le yoga est sûr pendant votre troisième trimestre. Vous devez juste vous assurer de ne pas vous pousser trop fort.

Il existe de nombreuses poses que vous pouvez faire pendant ce trimestre qui vous aideront à vous préparer au travail et à l’accouchement.

Vous devriez essayer de concentrer votre attention sur des poses qui favoriseront le positionnement correct de votre bébé, amélioreront vos techniques de respiration et soulageront les douleurs au dos et aux hanches.

Conseils De Yoga Du Troisième Trimestre

Les conseils de votre premier et deuxième trimestre se poursuivent dans votre troisième trimestre. Il est probablement dans votre intérêt d’éviter les poses à une jambe. Votre centre de gravité est maintenant extrêmement modifié et il est beaucoup plus probable que vous puissiez tomber (14) .

Voici quelques autres conseils que vous devriez considérer.

  • Essayez des poses plus ouvertes: votre corps devient plus exigu pour l’espace, donc s’en tenir aux poses qui vous rendent plus ouvert peut être très bénéfique.
    Passez du temps à apprendre les techniques de relaxation: vous aurez besoin d’autant de moyens que possible pour vous aider à vous détendre pendant le travail, vous devriez donc commencer à apprendre et à pratiquer ces techniques maintenant.
  • Intégrez des poses d’alignement: ce type de pose peut aider à soulager les maux et les douleurs, ainsi qu’à préparer votre corps à la naissance.
  • Embrassez votre silhouette: ne laissez pas votre nouvelle forme corporelle vous retenir. C’est un moment spécial dans votre vie et vous ne devriez pas vous soucier de la façon dont vous pourriez paraître stupide lorsque vous faites du yoga.
  • Concentrez-vous sur le confort: si quelque chose vous met mal à l’aise, ne le faites pas. Il existe de nombreuses autres options avantageuses.

Meilleures Poses Au Cours Du Troisième Trimestre

Découvrez ces poses amusantes à faire au cours de votre troisième trimestre.

  • Pose de guirlande: idéale pour ouvrir les hanches et renforcer le plancher pelvien.
  • Pigeon pose: Aide à relâcher la tension dans les hanches inférieures et le dos.
  • Pose inclinée inclinée: étire doucement le bassin et l’aine.
  • Pose de lézard à bascule: Aide à renforcer le plancher pelvien.
  • Pose de cadavre (couché sur le côté gauche): Cette pose permet de maîtriser les techniques de respiration et de relaxation (15) .
    Si votre bébé est un siège, faire des inversions ou la pose de pont peut aider votre bébé à se mettre dans la bonne position. Ces poses ne doivent être effectuées que si vous savez avec certitude que votre bébé est un siège. Sinon, cela peut amener un bébé correctement positionné à se déplacer dans la mauvaise direction (16) .

Il y a certaines poses et mouvements que vous pouvez faire qui vous seront extrêmement utiles une fois le travail commencé.

Vous trouverez ci-dessous un clip vidéo qui vous guidera à travers une routine de yoga spécialement conçue pour la préparation à l’accouchement. Non seulement cela vous aide à être en phase avec votre corps, mais cela aide également à détendre votre esprit.

Le Fond Ligne

L’exercice profite à vous et à votre bébé. Le yoga est un excellent moyen de se détendre, de réduire les maux et les douleurs et de vous aider à vous préparer à l’accouchement.

Le yoga vous aidera à créer des liens avec votre bébé, à apprendre d’excellentes techniques de respiration qui vous seront bénéfiques pendant le travail, à renforcer vos muscles à l’accouchement, à améliorer votre relaxation et à réduire votre niveau de stress.

Tant que vous demandez la permission de votre médecin et que vous ne repoussez pas les limites de votre corps enceinte – le yoga est sûr.

Le yoga peut être une partie utile et inspirante de votre voyage de grossesse. Alors qu’est-ce qui vous retient?

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