10 Meilleurs Tronçons De Grossesse Pour Un Accouchement Sain

Êtes-vous une future maman et recherchez-vous des étirements pour vous maintenir en bonne santé et préparer votre corps au travail? Vous vous demandez quels tronçons sont sûrs et lesquels vous devez éviter?

L’exercice régulier est essentiel pour une grossesse saine et heureuse, et les étirements sont un excellent moyen doux de le faire. Les étirements font travailler tous les bons muscles pour vous aider à vous sentir mieux au cours de votre grossesse. De plus, vous pouvez les faire tout en regardant la télévision ou en vous reposant au lit.

Dans cet article, nous parlerons des avantages de l’étirement pendant la grossesse, qui devraient être évités, et couvrirons quelques conseils de sécurité généraux. Nous couvrirons également dix étirements simples que vous pouvez faire tout au long de votre grossesse et comment les faire correctement.

Les Avantages Des Étirements Pendant La Grossesse

Des étirements réguliers tout au long de votre grossesse vous aideront à vous sentir en meilleure santé et plus heureuse, surtout à l’approche de la fin de votre grossesse. Cela vous aidera à rester détendu et à vous sentir à l’aise dans votre corps en évolution.

Il existe également de nombreuses poses spécifiques qui peuvent être utilisées pour atténuer les malaises courants liés à la grossesse, tels que les maux de dos et les douleurs à la hanche (1) .

Les étirements vous rendent plus flexible et aident à tonifier et détendre vos muscles, préparant votre corps aux rigueurs de l’accouchement. Les étirements quotidiens facilitent la récupération du tonus et du placement des organes après la naissance et aident à prévenir le prolapsus des organes pelviens.

Il a également été démontré que les femmes qui pratiquent des étirements et d’autres activités physiques pendant la grossesse ressentent moins de douleur pendant le travail, ce qui leur donne plus de chances d’accoucher naturellement (2) .

Mais ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages des étirements réguliers. Les étirements pendant la grossesse aident également à:

  • Améliorez la circulation.
  • Réduit l’insomnie .
  • Améliore la digestion.
  • Empêche la dépression.
  • Débarrassez-vous de la fatigue .
  • Calmez l’esprit.
  • Apaise et prévient les tensions musculaires.
  • Réduisez les crampes pelviennes et aux jambes.
  • Soulage la douleur ligamentaire .

Y A-T-Il Des Mesures De Sécurité À Prendre?

C’est toujours une bonne idée de consulter votre fournisseur de soins avant de commencer tout programme d’exercice lorsque vous vous y attendez. Votre médecin peut vous imposer certaines restrictions, en particulier si vous êtes à risque d’accouchement prématuré, ou si vous avez un placenta praevia, une pression artérielle élevée ou si on vous a prescrit un alitement.

Voici quelques éléments à garder à l’esprit lors des étirements prénatals :

N’en faites pas trop: assurez-vous d’arrêter ou de modifier un étirement si vous êtes mal à l’aise ou si vous avez mal. Ne forcez jamais un étirement. Écoutez votre corps et faites ce qui vous semble le mieux.
Déplacez-vous lentement et doucement: votre centre de gravité a changé et vos articulations et vos ligaments sont plus détendus maintenant que vous êtes enceinte, alors assurez-vous de bouger lentement pour éviter les blessures.
Pratiquez une forme appropriée: L’ utilisation d’une forme appropriée vous aidera à tirer le meilleur parti d’un étirement et à prévenir les blessures.
Ne rebondissez pas: rebondir augmente vos chances de tirer un muscle, alors tenez doucement vos étirements à la place.
Évitez les fortes chaleurs ou l’humidité: la grossesse s’accompagne d’un flux sanguin accru et d’un taux métabolique plus élevé, ce qui vous donne plus de chances de surchauffer. Par conséquent, il est préférable d’éviter de faire de l’exercice dans des conditions chaudes ou humides pendant la grossesse (3) .

La relaxine est une hormone de grossesse qui fait que vos articulations et vos ligaments se relâchent pour grandir et donner naissance à votre bébé, gardez à l’esprit que votre corps continue de produire de la relaxine tant que vous allaitez. Ainsi, les articulations ne seront pas aussi stables que vous en avez l’habitude lorsque vous reviendrez à un exercice plus normal. Gardez cela à l’esprit et soyez doux avec vous-même pendant la grossesse et le post-partum et évitez les blessures.Jade Napier

Quels Étirements Devrais-Je Éviter?

D’une manière générale, vous pouvez faire de l’exercice comme d’habitude tout au long du premier trimestre. Après le premier trimestre, vous devrez commencer à faire quelques ajustements, car vous deviendrez plus sujet aux blessures à mesure que votre grossesse progresse.

Pendant vos deuxième et troisième trimestres, vous voudrez éviter:

Postures allongées sur le ventre : évitez toutes les étirements qui impliquent de vous allonger sur le ventre.
Postures allongées sur le dos: évitez les étirements qui vous obligent à vous allonger sur le dos pendant plus d’une minute ou deux, car cette position peut réduire le flux sanguin vers votre utérus et provoquer une pression artérielle basse et des étourdissements. Mettre un oreiller sous votre coccyx peut empêcher cela de se produire, évitez simplement d’être complètement plat trop longtemps.
Travail abdominal extrême: à mesure que votre utérus se développe, vos muscles abdominaux commenceront à se séparer et à s’affaiblir. Il est préférable d’éviter la pose de bateau et d’autres poses de type crunch pendant la grossesse (4) .
Torsion profonde: évitez toutes les poses qui impliquent une torsion excessive, car elles mettent trop de pression sur votre ventre en croissance et peuvent limiter le flux sanguin vers votre utérus.
Vous devrez également faire preuve de prudence avec tous les étirements d’équilibrage, car ils présentent un risque de chute maintenant que votre ventre est plus grand et que votre centre de gravité a changé. Évitez d’équilibrer les poses ou de les modifier en les plaçant contre un mur.

10 Étirements Pour Une Grossesse En Santé Et Un Travail Facile

Ces 10 étirements vous aideront à vous préparer à une grossesse saine et à un travail plus facile.

1. Squat Yogique

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour se préparer et accoucher. Ils renforcent vos jambes, ouvrent vos hanches et le bas de votre dos et encouragent bébé à s’engager dans votre bassin.

Commencez par vous tenir avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés.
Gardez vos genoux sur vos orteils, pliez vos genoux et laissez tomber vos fesses vers le sol. Inspirez et laissez lentement votre corps en position accroupie.
Faites de votre mieux pour garder vos talons à plat sur le sol.
Rapprochez les paumes de vos mains et placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Exhaler.
Appuyez vos mains ensemble et ouvrez vos genoux avec vos bras.
Faites rouler vos épaules en arrière, soulevez votre poitrine et respirez confortablement.
Tenez cette pose aussi longtemps que vous le pouvez.
Inspirez en revenant debout.
Répétez 2 à 3 fois.
Pour un étirement plus doux, utilisez quelques blocs de yoga pour vous asseoir pendant l’exécution du squat.

C’est aussi une pose dans laquelle vous pouvez rester pour vraiment ouvrir vos hanches, travailler jusqu’à 3-5 minutes vous renforcera vraiment pour le travail.

2. Pose De Papillon

Cet ouvre-hanche familier étire l’intérieur de vos cuisses et prépare votre corps au travail en renforçant les muscles de votre plancher pelvien. Il aide également à prévenir la calcification de vos articulations au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.

Commencez à vous asseoir avec vos fesses à plat sur le sol.
Pliez vos jambes aux genoux, en les ouvrant sur les côtés et en rapprochant la plante des pieds.
Avec une colonne vertébrale droite, tenez vos pieds avec vos mains et rapprochez vos talons le plus près possible de votre corps.
Inspirez et appuyez doucement vos genoux vers le sol.
Expirez et penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit.
Maintenez chaque position pendant plusieurs secondes.
Répétez la séquence jusqu’à 10 fois.
Pour augmenter la difficulté, essayez de rapprocher vos pieds de votre corps, vos genoux plus près du sol et votre tête vers le bas.

3. Coude Avant Assis

Cet étirement aide à soulager les tensions dans le bas du dos, ouvre votre bassin et apaise l’esprit.

Assis droit sur le sol, étendez vos jambes sur les côtés en un large «V».
Lorsque vous expirez, penchez-vous doucement en avant et passez vos paumes devant vous, en rapprochant le plus possible le ventre et la poitrine du sol. Assurez-vous de maintenir un dos droit en faisant cela.
Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations.
Ramenez vos paumes vers vous pour remonter doucement.
Répétez 2 à 3 fois.

4. Rocher Pelvien (Chat-Vache)

Les roches pelviennes sont excellentes pour soulager les maux de dos, car elles éloignent le bébé de votre dos, vous procurant un certain soulagement. Ils renforcent également le bas du dos et les abdominaux et soulagent les douleurs latérales et sciatiques. Cette position des mains et des genoux aide également à encourager bébé à descendre dans le canal de naissance.

Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, le dos parallèle au sol, les bras à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
Lorsque vous expirez, déposez doucement votre ventre vers le sol et regardez vers le plafond.
Maintenant, inspirez et retournez dans l’autre sens, cambrant le dos comme un chat.
Maintenez chaque position pendant 5 à 10 secondes.
Répétez cette séquence 10 à 20 fois.
C’est un grand tronçon! Surtout après une journée de séance, essayez de l’intégrer à votre routine quotidienne.

Mise En Garde?

Évitez de laisser tomber votre abdomen trop loin vers le sol, car cela peut potentiellement créer une diastase recti ou une division des muscles abdominaux.

5. Pont Pose

La pose de pont est un autre excellent ouvre-hanches qui renforce également vos abdominaux, fessiers et ischio-jambiers.

Important?

Assurez-vous de n’effectuer cet étirement que si vous vous allongez sur le dos.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Laissez tomber vos bras sur vos côtés, en plaçant vos paumes à plat sur le sol.
  • Inspirez profondément, appuyez vos bras contre le sol et soulevez lentement vos fesses du sol tout en appuyant vos hanches vers le ciel.
  • Avec une respiration contrôlée, maintenez cette pose jusqu’à 30 secondes.
  • Appuyez sur la pointe des pieds, inspirez profondément, puis abaissez lentement vos fesses vers le sol.
  • Relâchez vos talons vers le sol.
  • Répétez cette séquence 2 à 4 fois.

Engagez vos muscles du plancher pelvien lors de l’inspiration, relâchez-les lors de l’expiration, ce qui renforcera votre cœur.

6. Twist Assis

Les poses de torsion douce, comme la torsion assise, sont excellentes pour relâcher toute tension le long de la colonne vertébrale.

  • Commencez en position assise avec la colonne vertébrale droite et les jambes croisées.
  • Amenez votre main droite derrière vous et votre main gauche sur votre corps sur le genou opposé.
  • Inspirez et allongez votre colonne vertébrale.
  • Expirez et commencez doucement à tourner votre corps vers votre main droite, en regardant par-dessus votre épaule arrière vers le mur derrière vous.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
  • Inspirez et revenez au centre.
  • Répétez cet étirement sur le côté opposé.
  • Répétez la séquence entière 2 à 3 fois.

Les torsions pendant la grossesse doivent être «ouvertes» loin de votre ligne médiane, pas vers votre ligne médiane, puis ne doivent pas se prolonger et être douces.

7. Lifting Des Jambes

Le lifting des jambes est toujours idéal pour ouvrir les hanches et renforcer les jambes.

  • Allongez-vous au sol sur votre gauche.
  • Inspirez et soulevez lentement votre genou droit, en ouvrant votre hanche.
  • Expirez et étendez votre jambe droite vers le plafond.
  • Inspirez et pliez le genou.
  • Expirez et abaissez votre jambe vers le sol.
  • Répétez jusqu’à 20 fois.
  • Roulez sur le côté droit et répétez avec la jambe opposée.

Facultatif: faites délicatement des cercles dans les airs avec votre pied.

8. Supine Frog Stretch

Si vous avez deviné que c’est un excellent ouvre-hanches, vous avez deviné. L’étirement de la grenouille ouvre vos hanches intérieures, étire l’intérieur de vos cuisses et aide à soulager les tensions dans le bas du dos.

Venez à une position allongée soutenue.
Pliez vos genoux et assemblez la plante de vos pieds.
Laissez vos genoux couler vers le sol.
Dans cette position, détendez-vous et respirez profondément, en engageant et en relaxant votre plancher pelvien.
Maintenez les jambes ouvertes dans cette position aussi longtemps que vous êtes à l’aise.

9. Runner’s Lunge

La fente du coureur est excellente pour étirer vos jambes, ouvrir votre poitrine et allonger votre colonne vertébrale. Il renforce votre corps pour le travail et encourage bébé à s’engager.

  • Commencez en position debout avec les pieds à la largeur des hanches.
  • Expirez et repliez vers l’avant, en ramenant vos mains au sol sur les côtés extérieurs de vos pieds.
  • Reculez votre jambe droite, descendant dans une fente.
  • Si vous avez trop de mains sur le sol, essayez plutôt de placer vos mains sur votre cuisse gauche ou utilisez le support d’une chaise ou d’une surface solide.
  • Inspirez et enfoncez-vous dans votre hanche avant, en vous assurant que votre genou est directement au-dessus de votre talon.
  • Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  • Remontez votre pied droit pour rencontrer votre pied gauche.
  • Soulevez lentement votre poitrine pour revenir en position debout.
  • Répétez ces séquences avec la jambe opposée.

À mesure que votre grossesse progresse, vous devrez peut-être apporter des modifications pour faire de la place à votre ventre en pleine croissance. Vous pouvez essayer de séparer vos pieds plus loin les uns des autres, en utilisant des blocs de yoga, ou en ramenant votre jambe arrière sur le sol et votre genou avant plus sur le côté.

10. Étirement Vers L’arrière (Pose De L’enfant)

Cette pose est idéale pour soulager les maux de dos , car elle ouvre les hanches et le bas du dos. Il aide également à combattre les nausées et la fatigue et peut être un excellent moment de calme pour vous rapprocher de votre bébé.

  • Commencez à genoux sur le sol.
  • Sortez vos genoux larges pour accueillir votre ventre de bébé.
  • Gardez vos hanches en arrière, passez vos mains devant vous et posez votre front sur le sol.
  • Étirez vos bras longtemps et respirez doucement.
  • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
  • Ramenez vos mains vers vous pour revenir en position agenouillée.

Il Est Temps De Commencer L’étirement

Il est temps de commencer à vous étirer maintenant que vous avez dix poses sûres pour la grossesse. Ces étirements vous prépareront non seulement à une grossesse saine, mais aideront également à tonifier et à détendre les muscles qui seront sollicités lors de l’accouchement, vous préparant ainsi à un travail plus facile.

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